Cibi gustosi e ricchi abbinati a salse cremose e sostanziose ti aiutano a perdere peso! A prima vista sembra assurdo, ma una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi è un ottimo modo per godersi il cibo e perdere peso allo stesso tempo.
Dieta cheto: una lotta ai grassi in nome della magrezza
Il grasso è un esaltatore di sapidità unico che rende i nostri piatti particolarmente appetitosi. Dopotutto, come può un petto di pollo secco paragonarsi a un succoso pezzo di maiale in salsa di formaggio? Lo stesso.
Se mangi abbastanza cibi grassi e limiti al minimo l'assunzione di carboidrati, la nutrizione dietetica ti si aprirà da un nuovo lato: gustoso, succoso e nutriente!
Presto arriveremo ai 10 metodi TOP, ma prima diamo una rapida occhiata al principio della dieta cheto: come funziona, costringendo il corpo a perdere peso, ma allo stesso tempo eliminando la sensazione di fame e cattivo umore che sono così tipici delle restrizioni dietetiche.
La base della dieta chetogenica sono gli alimenti ad alto contenuto di grassi, una quantità ottimale di proteine e una quantità minima di carboidrati. La sua proporzione non deve superare i 25 g al giorno (la quantità ottimale è compresa tra 20 e 25 g).
Il modo più semplice per produrre energia per il nostro corpo è il glucosio, la cui fonte sono tutti i tipi di carboidrati (come una mela, che contiene due dozzine di carboidrati, oltre a panini e dolci). Tuttavia, una volta che la fornitura di questa sostanza è limitata, il nostro sistema inizia a utilizzare come combustibile i chetoni prodotti nel fegato.
Si innesca la chetosi, un processo naturale nel corpo che di solito entra in gioco durante la fame estrema. Ad esempio, se per diversi giorni nello stomaco non appare nemmeno il più piccolo pezzo di cibo, il corpo inizia a sentire una mancanza di glucosio (la fonte di energia si è prosciugata) e recluta chetoni per funzionare.
In questo modo la dieta cheto aiuta a perdere peso, non a causa della fame, ma a causa del basso apporto di carboidrati provenienti dal “laboratorio di lavorazione”. Non appena il corpo passa all'utilizzo dei grassi come fonte di energia vitale, inizia a "mangiare" attivamente i grassi dal cibo, così come quelli che "decorano" i nostri fianchi, lo stomaco e altre parti del corpo.
Pertanto, quando si segue una dieta cheto, è importante ricordare la cosa più importante: la dieta dovrebbe contenere quanto più grassi possibile: fanno dimagrire il corpo. Contrariamente ai pregiudizi (il grasso fa ingrassare, è dannoso, ecc.), non abbiate paura dei cibi grassi, perché nell'ambito di una dieta povera di carboidrati sono estremamente benefici per l'organismo.
Con una dieta chetogenica ti sentirai sempre pieno, felice e di buon umore, perché i cibi grassi soddisfano perfettamente la tua fame e per lungo tempo, e il piacevole gusto cremoso del cibo non ti permette di rinunciare a piatti deliziosi.
Questo è esattamente ciò che accade con altre diete che prevedono, ad esempio, una rigorosa limitazione della quantità di formaggio o un divieto assoluto del succoso kebab fatto con un pezzo grasso di maiale.
TOP 10 – mangiamo grassi e gustosi!
In alcuni casi, la dieta cheto può essere problematica per le persone che non sono abituate a mangiare molti cibi grassi. Pertanto, parliamo di 10 modi per consumare più grassi naturali e ottenere benefici completi: sia il piacere del cibo che un'efficace perdita di peso.
1. Inizia con cibi integrali e ricchi di grassi
È ora di dire addio ai cibi a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi. Pulisci il frigorifero e gli armadietti della cucina dal mix di uova secche invece di uova vere, panna finta e burro di arachidi magro. Ora la tua colazione, pranzo o cena sarà davvero deliziosa!
Evita tutti gli alimenti etichettati come “leggeri” o “dietetici”: questi non possono entrare nel tuo stomaco durante la dieta cheto. Sostituisci il latte scremato con quello più grasso, goditi la panna con il 20% o più, mangia la ricotta con un contenuto di grassi del 9% e goditi il delicato gusto cremoso dei piatti.
A proposito: se nel negozio vicino a te non trovi latte intero o yogurt, compra pure un prodotto a basso contenuto di grassi, perché puoi aumentare tu stesso il contenuto di grassi. Ad esempio, aggiungi qualche cucchiaio di panna o panna acida allo yogurt da bere all'1%.
Controlla l'intera lista della spesa. Il tuo obiettivo è riempire il tuo frigorifero con cibi integrali e ricchi di grassi, inclusi avocado e uova di gallina.
Quando prepari i piatti, cerca di aggiungere grassi naturali e non evitarli per vecchia abitudine. Friggi le uova nel burro fuso e mangia il tuo formaggio a pasta dura ad alto contenuto di grassi preferito.
In una parola, non negarti il piacere di mangiare cibi deliziosi e grassi! A proposito, puoi facilmente preparare il gelato naturale con la panna: basta montarlo e metterlo nel congelatore. Tra un'ora la vostra prelibatezza sarà pronta. Usa fragole o albicocche come dolcificante: contengono una quantità minima di carboidrati (5 g per mezza tazza di fragole e 8 g per 2 albicocche grandi).
D'ora in poi date la preferenza alle carni grasse. Inoltre, a differenza dei suoi omologhi a basso contenuto di grassi, è più aromatico, tenero ed economico. Includi nella tua dieta pesci come salmone, sgombro e sardine: sono ricchi di grassi e quindi un'ottima aggiunta alla tua dieta.
2. Cuocere con aggiunta di grassi
Non abbiate paura di versare nella padella così tanto olio da far letteralmente galleggiare i pezzi di cibo. Non è più necessario cuocere le verdure al vapore o cuocere i petti di pollo secchi al cartoccio senza una goccia di grasso. Cuocere verdure, pesce, carne o uova a basso contenuto di carboidrati con grassi naturali.
Ciò renderà il tuo cibo ancora più appetitoso e nutriente. Utilizzare solo la quantità di grasso necessaria per preparare il piatto. Puoi sempre buttare via gli avanzi: non ha senso mangiarli con un cucchiaio.
3. Usa grassi diversi: questo diversificherà il gusto del cibo
I grassi possono alterare leggermente il gusto degli alimenti e questo è un ottimo modo per espandere la gamma di esperienze gustative per ogni giorno della dieta chetogenica. Il modo più semplice è far bollire i fagiolini e condirli con un pezzetto di burro per ottenere un gradevole retrogusto.
Ti piace più spesso? Quindi friggi i fagioli nell'olio e infine condisci con olio di sesamo: hai un piatto meraviglioso. Non è vietato cospargere i fagioli con un cucchiaio di semi di sesamo (questo esalta il gusto e aggiunge un po' più di grasso, aiutando l'organismo a dimagrire).
Gli esperimenti sono benvenuti! Non aver paura di provare nuove combinazioni di cibi e grassi naturali per scoprire quali cibi ti piacciono di più. Fai una scorta salutare di diversi tipi di grassi contemporaneamente da conservare nel frigorifero o nell'armadio:
- olio vegetale;
- oliva e cocco;
- strutto (in qualsiasi forma);
- Olio di sesamo;
- avocado e olio di arachidi;
- olio di semi di zucca;
- oli di noci (macadamia, mandorle, ecc.);
- Pollo, grasso d'anatra e altri tipi di grassi animali.
Usa l'olio ovunque: su un panino, nelle insalate, quando cucini, cuoci al vapore o friggi i cibi.
4. Ottieni un elenco di ricette a basso contenuto di carboidrati
Non è affatto difficile come sembra. Scrivi una dozzina di semplici ricette su un quaderno separato in modo da non doverti scervellare ogni volta su cosa cucinare deliziosamente per colazione o cena. La cosa più importante è che i piatti non contengano praticamente carboidrati.
Ecco qualche prima idea per i vostri piatti:
- Casseruola di pollo con feta e olive. Solo 6 g di carboidrati e cucinare è facile come sbucciare le pere: mescola gli ingredienti e cuoci fino a doratura, senza dimenticare di spennellare il pollo con spezie e burro.
- Cotolette di carne in salsa cremosa di pomodoro con contorno di verza stufata (nel burro ovviamente). Solo 10 g di carboidrati contro il gusto incantevole di una cotoletta fritta con una salsa profumata e sostanziosa.
- Frittelle di maiale arrosto Keto. Solo 8g di carboidrati e un piacere di gusto travolgente! Per preparare queste frittelle, utilizzare panna e farina di mandorle e non dimenticare di condire il piatto finito con burro fuso.
- Hamburger con involtini di uova, carne fritta, formaggio, verdure ed erbe aromatiche. Questo piatto sostituisce qualsiasi fast food e contiene solo 7 g di carboidrati! A proposito, il "rotolo" in sé è molto semplice da preparare: basta sbattere separatamente i tuorli e gli albumi, quindi unirli in un'unica massa e cuocere in forno. Probabilmente sai già come friggere la carne. Buon appetito!
Le ricette a basso contenuto di carboidrati ti aiuteranno a mangiare in modo delizioso e, soprattutto, a mangiare molti grassi, che sono così importanti per perdere peso con la dieta cheto.
5. Coprire i cibi preparati con olio, salsa o condimento ricco.
Fatelo con tutto ciò che mangiate. Non c'è bisogno di trangugiare cucchiai di olio d'oliva, ma aggiungerlo a un'insalata di verdure è un vostro sacro dovere. Anche l'avocado, noto per essere un alimento molto grasso, si sposa bene con un condimento a base di olio.
Ci sono innumerevoli possibilità per le salse:
- oli vegetali puri miscelati con erbe e spezie;
- Salse a base di formaggio e panna e loro abbinamenti (pomodoro, funghi, ecc.);
- burro fuso o la maionese “maledetta” di tutti.
Aggiungi sempre grassi naturali al tuo cibo poiché costituiscono la base della dieta cheto.
6. Cibo carino = cibo grasso. Decora i tuoi piatti con cibi grassi!
Per qualche ragione, quando sentiamo la parola “grasso”, disegniamo immagini scomode di un pezzo di lardo sgradevole o, peggio ancora, di grasso sul nostro stesso corpo. Adesso è il momento di pensare nella direzione opposta, perché a volte il grasso ha un bell'aspetto, per non parlare del buon sapore!
Scopri cosa puoi utilizzare per decorare i tuoi piatti:
- formaggio grasso;
- fette di avocado;
- olive e semi;
- a scatti;
- noci di macadamia tritate;
- sesamo tostato, mandorle;
- purea di avocado, pomodoro ed erbe aromatiche;
- fette di pancetta o petto;
- Pinoli.
Questi semplici alimenti apportano varietà al gusto dei tuoi piatti, forniscono al tuo corpo sostanze nutritive e, naturalmente, molti grassi! Possono essere aggiunti a quasi tutti i piatti e sono un'ottima aggiunta al tuo piano alimentare cheto.
7. Controlla gli snack: sei sicuro che contengano grassi?
Spuntini e antipasti vari sono meglio evitati in qualsiasi dieta, ma a volte sono utili per frenare la fame e sentirsi sazi fino al pasto successivo. Quando hai fame, prendi spuntini grassi. Può essere formaggio, noci o uova di gallina sode.
8. Conserva sempre una scorta di formaggio in frigorifero
Perché il formaggio è il miglior complemento ad ogni pasto. È un ottimo spuntino e può essere consumato a colazione o come spuntino. Usa il formaggio come guarnizione: funziona benissimo sia come piatto autonomo (ad esempio, una guarnizione al formaggio piccante sotto forma di palline di cotoletta arrotolate) sia come tocco estetico al piatto principale (sotto forma di confettini).
Prepara fantastici dolci cremosi a base di formaggio e gustane il gusto a colazione o a cena. Scegli qualsiasi tipo di formaggio grasso con un contenuto minimo di carboidrati: questo prodotto ipercalorico ti riempirà rapidamente lo stomaco e ti lascerà soddisfatto del tuo pasto.
9. Aggiungi grassi alle bevande
Il tuo tè, caffè o latte caldo brilleranno di un gusto inimitabile se conterranno un cucchiaio di grassi aromatici. Ad esempio, sciogli del burro o dell'olio di cocco in una ciotola. Non ci vogliono più di 30 secondi, ma il retrogusto della bevanda delizierà le tue papille gustative per altri 15 minuti.
La panna o la panna acida densa dello spaccio aziendale si sposano bene con le bevande calde. E se aggiungi burro a un bicchiere di latte caldo, non solo puoi perdere peso, ma anche dimenticare i raffreddori stagionali. Uno spuntino così semplice risolve due problemi contemporaneamente: disseta e riempie lo stomaco.
Mentre ti lasci trasportare dai cibi grassi e sogni un corpo snello, non dimenticare un approccio sensato agli affari. Perché un eccesso di cibi grassi in alcuni casi comporta il rischio di avere l'effetto opposto: interrompere il processo di perdita di peso o aumentare drasticamente i livelli di colesterolo.
Soprattutto se bevuta a stomaco pieno, fornisce al corpo tonnellate di energia in eccesso. Questo strumento è potente: usalo con saggezza.
10. Quale dessert dovresti scegliere con una dieta cheto?
Il primo consiglio per tutte le diete è evitare il dessert. Ma come per gli spuntini, a volte è difficile rinunciare a quei piccoli piaceri che tanto mancano quando si perde peso.
Se vuoi concederti qualcosa di gustoso, scegli ricette ad alto contenuto di grassi e povere di zuccheri, compresi i dolcificanti artificiali. La panna montata non zuccherata (30% di grassi o più) con lamponi è la scelta ideale per un dessert cheto.
Potete diversificare la dieta dei più golosi con bombe grasse alla vaniglia, cannella e cardamomo. Questi “dolci” si sposano bene con il tè o il caffè e invariabilmente sollevano l'umore di chi sta perdendo peso. A proposito, queste "bombe" contengono solo 0,4 g di carboidrati. Scrivetevi la ricetta perché sono facili e velocissimi da preparare!
Cosa ti serve:
- 85 g di burro (preferibilmente non lievitato);
- 0,5 cocco grattugiato (senza zuccheri aggiunti);
- 0,5 cucchiaino di cardamomo macinato (verde);
- 0,5 cucchiaino di estratto di vaniglia;
- 0,5 cucchiaino di cannella in polvere.
Come cucinare:
- Riscaldare l'olio a temperatura ambiente.
- Friggere le scaglie di cocco fino a doratura.
- Mescolare insieme il burro, la maggior parte delle patatine e le spezie e riporre in frigorifero per 10 minuti.
- Non appena il composto si sarà solidificato un po', formate delle palline, rotolatele nel restante cocco tostato e buon appetito!
Questo dolce può essere comodamente conservato sia in frigorifero che in freezer (la conservabilità corrisponde a quella dell'olio utilizzato).
Come migliorare l'effetto dimagrante di una dieta cheto?
Il grasso rende letteralmente la nostra vita più gustosa, più sana e più facile, ma la moderazione è importante in tutto. Mangia porzioni moderate ad ogni pasto, non mangiare troppo. Il miglior consiglio è quello di alzarsi da tavola leggermente affamati, perché la sensazione di sazietà arriva solo un po' più tardi rispetto alla fine del pasto.
Se capita di avere fame, si può sempre rimediare con una piccola porzione di cibo grasso. Tuttavia, se mangi troppo, la dieta può essere considerata un fallimento. Presta attenzione alla tua dieta: presta attenzione a molti grassi e pochi carboidrati. Non deviare dal corso prescritto, poiché questa è la base della dieta cheto.
Se vuoi ottenere il massimo dei risultati, dai un'occhiata ai suggerimenti utili di seguito.
1. Semplifica l'onboarding.
All'inizio di un viaggio senza carboidrati, i cibi grassi corrono il rischio di sembrare troppo grassi per il corpo: questo è normale, quindi il tuo compito è aspettare che la "tempesta" finisca. Quando si passa a un nuovo sistema nutrizionale, il corpo e le papille gustative iniziano ad adattarsi gradualmente, basta dare loro un po' di tempo (in media 2-4 settimane).
Durante questo periodo, prova a mangiare cibi grassi più neutri (ad esempio avocado, formaggio e carne fritta in poco olio). Passare delicatamente a cibi ad alto contenuto di grassi allevierà la fame e consentirà al corpo di adattarsi a una nuova fonte di energia senza stress inutili.
Una volta trovato l’equilibrio nel percorso della dipendenza, la sensazione di fame dopo una dieta “leggera” diminuirà. Dal punto di vista dell'organismo ciò significa che l'adattamento ha avuto successo e che l'accesso alla trasformazione dei grassi come combustibile è completamente aperto (non vi è più alcun apporto di glucosio da alimenti contenenti carboidrati).
2. Guarda il tuo appetito
Se ti sei adattato più che perfettamente alla dieta cheto, ma il tuo stomaco è troppo esigente in termini di quantità di cibo, allora è il momento di sperimentare: prova a ridurre la quantità di grassi naturali aggiunti al cibo (durante la cottura o nel piatto finito).
Se hai fame, scegli comunque cibi ricchi di grassi anziché carboidrati. Quest'ultimo rovinerà i tuoi sforzi per perdere peso. Mangia esattamente quanto ti serve per soddisfare la tua fame: lascia che il tuo corpo bruci le sue riserve di grasso interne, non un cucchiaio di burro in più dal tuo piatto.
3. Aggiungi più grassi alla tua dieta man mano che perdi peso.
Non appena avrai raggiunto il risultato - il numero desiderato sulla bilancia, per il quale hai rinunciato ai carboidrati, non ci saranno più riserve di grasso nel corpo che venivano utilizzate come fonte di energia giorno dopo giorno.
In questo periodo è importante ascoltare il proprio corpo, sintonizzarsi con esso sulla stessa lunghezza d'onda, imparare a interpretare i segnali della fame fisica. Questo è il periodo in cui la quantità di cibi grassi dovrebbe essere gradualmente aumentata. Fino a “trovare” l’equilibrio, cioè la capacità di mantenere il proprio peso senza avvertire la fame.
Non preoccuparti che potresti non sentire il tuo corpo e si verificherà grasso in eccesso. Durante il tuo percorso di dimagrimento, che durerà almeno 2 mesi (a seconda del tuo peso iniziale), acquisirai buone capacità di comunicazione con il tuo stomaco.
Il corpo stesso ti dice quanto cibo è sufficiente per sentirti sazio. Per sentire il suggerimento, tutto ciò che devi fare è tenere sotto controllo l’appetito e resistere alla tentazione di mangiare troppo.
4. Mangia abbastanza cibi proteici
Gli alimenti contenenti proteine sono responsabili della soppressione efficace della fame. Se mangi molti cibi grassi ma rimani comunque affamato, controlla se nel "reparto di lavorazione" entrano abbastanza proteine? La carenza di proteine può rallentare o arrestare la perdita di peso.
Assicurati che la tua dieta quotidiana contenga in media 1,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo (a seconda del peso, la quantità di proteine può raggiungere 1,7 g, quindi il calcolo è sempre individuale). Se fai fitness o vai in palestra per costruire muscoli, dovresti aumentare un po' di più le tue proteine.
Quanti cibi grassi puoi mangiare con una dieta cheto?
Il sistema di dieta chetogenica non prevede rigide restrizioni sull'apporto calorico, quindi la regola più importante è: mangia finché non sei leggermente sazio, scegli porzioni standard (o concentrati sul volume di un barattolo da 200 grammi - mangia quanto basta).
Cenare prima delle 20:00 - questo facilita il lavoro di tutto il corpo. Non pensare che il tuo stomaco si accontenterà di una polpetta di carne in salsa di formaggio un'ora prima di andare a dormire. Come te, vuole riposare la notte e non preoccuparsi affatto della lavorazione del cibo in arrivo.
Se mangi bene durante il giorno, puoi facilmente sopravvivere a una pausa di 12 ore senza mangiare (sonno serale e notturno). Come ultima risorsa, mangia un pezzo di formaggio o bevi un bicchiere di latte con un cucchiaino di burro.
In questo modo puoi soddisfare la tua fame e addormentarti sazio. E ricorda, anche un'attività fisica leggera come camminare migliorerà significativamente i risultati della tua perdita di peso.
Mangia deliziosamente e dimagrisci con piacere!